Esercizio in gravidanza: come posso allenarmi?

Test di gravidanza positivo e allenamento: si può fare? Assolutamente sì!

Scoprire di essere incinta è un momento unico, emozionante e travolgente. Ma una delle prime domande che spesso arrivano subito dopo la gioia è: “Posso continuare ad allenarmi?”

La risposta è: sì, con consapevolezza e ascolto del corpo

Durante la gravidanza il corpo si trasforma in modo straordinario. Allenarsi in questa fase non significa “spingere” o raggiungere performance, ma sostenere il corpo nei cambiamenti e prepararlo al meglio a vivere 9 mesi (e il post parto) con più forza, benessere e meno fastidi.

L’importanza dell’allenamento in gravidanza

Le linee guida suggeriscono almeno 30 minuti al giorno di attività moderata, se non ci sono complicazioni mediche o ostetriche.

Se sei già una donna allenata (palestra, sollevamento pesi, funzionale…), non è necessario interrompere tutto. L’importante è:

• consultare il tuo medico,

• adattare gli allenamenti,

• e ricordare che l’obiettivo cambia: non performance, ma benessere.

Il vero segreto? Ascoltare il tuo corpo. Ogni giorno sarà diverso: ci saranno momenti pieni di energia e altri in cui sarà necessario rallentare.

Core e gravidanza: il nucleo di tutto

Crescere un bambino significa aumentare la pressione sugli addominali e sul pavimento pelvico. Per questo il focus deve essere il core, ovvero l’insieme di:

• parete inferiore → pavimento pelvico,

• parete superiore → diaframma,

• parete posteriore → schiena,

• parete anteriore → addominali.

Allenare e conoscere queste strutture aiuta a prevenire:
✔️ mal di schiena,
✔️ diastasi addominale,
✔️ disfunzioni del pavimento pelvico.

Pavimento pelvico: la base da risvegliare

Spesso trascurato, il pavimento pelvico è la base del bacino: una sorta di “amaca muscolare” che sostiene tutto dall’interno.
🔹 Deve saper contrarsi e rilassarsi (non solo “stringere”).
🔹 Allenarne elasticità e forza è fondamentale in gravidanza e soprattutto in vista del parto.

Il respiro: il tuo alleato

Il diaframma respiratorio lavora in sinergia con quello pelvico.
Quando inspiri → si abbassa,
quando espiri → si solleva.

Allenare questo movimento ti aiuta a:

• sostenere meglio la postura,

• ridurre tensioni,

• gestire lo sforzo durante gli esercizi (e il parto).

Addominali e pressione intra-addominale

Gli addominali non sono tutti uguali. In gravidanza il vero protagonista è il trasverso dell’addome, che agisce come una fascia naturale e sostiene la pancia.

Attenzione invece agli esercizi che aumentano troppo la pressione intra-addominale (es. crunch classici). Non sono vietati in assoluto, ma vanno eseguiti solo se sai gestire respiro e attivazione corretta.

[piccolo spoiler: anche nel post parto, i crunch non sono la prima strategia da adottare]

Allenarsi con dolcezza: cosa ricordare

Allenarsi in gravidanza non vuol dire per forza palestra e sudore. A volte basta una camminata, una lezione dolce o qualche esercizio di respirazione.

✔️ Inizia gradualmente se sei nuova all’attività fisica.
✔️ Evita ciò che ti provoca fastidio o dolori.
✔️ Fai attività che rispettino la tua energia di quel giorno.

Essere attive in gravidanza non è un lusso, è un dono che fai a te stessa e al tuo bambino.
L’allenamento giusto ti aiuta a vivere meglio i cambiamenti del corpo e ad arrivare più preparata al parto e al post partum.

Proviamo insieme ad eseguire un pochino di  attivazione. Non esitare a contattarmi se hai dei dubbi.

Se ti sei persa il precedente articolo, torna sul blog per scoprire di più rispetto al respiro consapevole in gravidanza!

Ti lascio il link qui ➡️ https://marapasquetti.it/respiro-in-gravidanza/

Checklist – Allenamento in gravidanza: DO & DON’T

✅ DO – Cosa fare

• Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare o continuare ad allenarti.

• Ascolta il tuo corpo: rallenta quando serve.

• Scegli esercizi dolci: camminata, yoga, pilates, esercizi di respirazione.

• Dai priorità a core e pavimento pelvico.

• Respira in modo consapevole durante ogni esercizio.

• Mantieni costanza: poco ma spesso è meglio.

 

❌ DON’T – Cosa evitare

• Allenamenti ad alto impatto senza adattamento (es. HIIT, salti intensi).

• Esercizi che aumentano troppo la pressione addominale (crunch mal gestiti).

• Trattenere il respiro sotto sforzo.

• Sollevare carichi eccessivi senza controllo.

• Ignorare dolori o segnali del corpo.

• Confrontarti con il “prima”: il tuo corpo ora ha un obiettivo diverso.