L’OMS ha sviluppato nuove linee guida per aggiornare e sostituire la precedente versione delle raccomandazioni del 2010 sull’attività fisica. Le linee guida 2020 sull’attività fisica e le abitudini sedentarie forniscono raccomandazioni per tutte le età e abilità e includono raccomandazioni specifiche per le donne in gravidanza e dopo il parto e per le persone che vivono con condizioni croniche o disabilità.
Vediamole in breve:
Queste linee guida globali consentono ai paesi di sviluppare politiche sanitarie nazionali basate sull’evidenza e supportano l’attuazione del piano d’azione globale dell’OMS sull’attività fisica 2018-2030: se la popolazione mondiale fosse più attiva fisicamente, si potrebbero evitare da quattro a cinque milioni di morti all’anno.
L’attività fisica regolare è un fattore protettivo chiave per la prevenzione e la gestione delle malattie non trasmissibili (MNT) come le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e una serie di tumori.
Anche l’attività fisica offre notevoli benefici per la salute mentale, compresa la prevenzione del declino cognitivo, dei sintomi della depressione dell’ansia, oltre a contribuire al mantenimento di un peso corporeo corretto e al benessere generale. Le stime globali indicano che il 27,5% degli adulti e l’81% degli adolescenti attualmente non soddisfano le raccomandazioni dell’OMS del 2010 per l’attività fisica. Ci sono anche notevoli differenze tra i livelli di attività fisica sia tra i sessi (le donne di tutte le età sono meno attive degli uomini) sia tra i paesi di livello economico differente (più sono ricchi, maggiore il livello di attività fisica praticata).
Le Linee guida dell’OMS forniscono indicazioni concrete per produrre significativi benefici e mitigare i rischi per la salute; si rivolgono a tutta la popolazione di età compresa tra i 5 e i 65+ anni, indipendentemente dal sesso, dal background culturale o socioeconomico e sono rilevanti anche per coloro che hanno una disabilità, una patologia cronica, una condizione di invalidità e per le donne in gravidanza o dopo il parto.
Nei bambini e negli adolescenti, l’attività fisica contribuisce a:
- Miglioramento fisico (idoneità cardiorespiratoria e muscolare)
- Salute cardio-metabolica (pressione del sangue, dislipidemia, glucosio e resistenza all’insulina)
- Salute ossea
- Performance cognitive (prestazioni accademiche, esecutive)
- Salute mentale (sintomi ridotti di depressione)
- Ridurre l’adiposità
Si raccomanda, quindi, che i bambini e gli adolescenti svolgano almeno una media di 60 minuti al giorno di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa, per lo più aerobica, durante tutta la settimana. Le attività aerobiche di intensità vigorosa, così come quelle che rafforzano muscoli e ossa, dovrebbero essere introdotte almeno 3 giorni a settimana.
Ricapitolando:
- Fare un po’ di attività fisica è meglio che non farne nessuna. Almeno 3 giorni a settimana Dovrebbero essere introdotte attività aerobiche ad intensità vigorosa, così come quelle che rafforzano muscoli e ossa.
- I bambini e gli adolescenti dovrebbero iniziare facendo piccole quantità di attività fisica e aumentare gradualmente la frequenza, l’intensità e la durata nel tempo. È importante fornire a tutti i bambini e gli adolescenti opportunità sicure ed eque e incoraggiamento a partecipare ad attività fisiche piacevoli, diversificate e adatte alla loro età e capacità.
Si raccomanda che i bambini e gli adolescenti limitino la quantità di tempo trascorso in abitudini sedentarie, in particolare la quantità di tempo sullo schermo di un computer o di un telefonino.
Negli adulti (18-64 anni) e negli anziani (65+ anni) l’attività fisica è in grado di ridurre il tasso di mortalità per molte cause quali malattie cardiovascolari, ipertensione, tumori, diabete di tipo 2, salute mentale (può ridurre infatti i sintomi di ansia e depressione); inoltre l’attività fisica può migliorare la concentrazione e il sonno oltre ad avere un effetto benefico sul controllo del peso.
Oltre a quanto già detto, negli anziani l’attività fisica aiuta a prevenire cadute e lesioni ad esse correlate e migliora la salute delle ossa e la capacità funzionale.
Le linee guida raccomandano che tutti gli adulti e gli anziani intraprendano un’attività fisica regolare e facciano almeno 150-300 minuti (da 1,5 a 3 ore) a settimana di attività aerobica di intensità moderata, o almeno 75-150 minuti (da 1h15 a 2h30) a settimana di attività più intensa per avere benefici sostanziali per la salute.
L’ideale sarebbe, in aggiunta, che gli adulti svolgessero anche attività di rinforzo muscolare a intensità moderata o vigorosa di tutti i principali gruppi muscolari per 2 o più giorni alla settimana e che gli anziani aggiungessero, a quanto già descritto, un’attività fisica più globale in grado di allenare l’equilibrio e le strategie per evitare le cadute oltre all’allenamento della forza almeno 3 giorni a settimana.
Nelle donne in gravidanza e dopo il parto, l’attività fisica conferisce notevoli benefici per la salute sia della mamma che del feto: diminuzione del rischio di pre-eclampsia, di ipertensione gestazionale, di diabete gestazionale, di eccessivo aumento di peso nel periodo gestazionale, delle complicanze del parto e depressione postpartum e riduce le complicazioni neonatali.
Si raccomanda pertanto, in seguito a parere medico, ma secondo le linee guida senza controindicazioni, che tutte le donne sia durante la gravidanza che dopo il parto -compatibilmente con le esigenze del neonato- intraprendano un’attività fisica regolare.
Fare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata durante la settimana può far ottenere sostanziali benefici per la salute. Anche l’aggiunta di uno stretching delicato può essere utile. L’allenamento dei muscoli del pavimento pelvico, invece, può essere eseguito quotidianamente per ridurre il rischio di incontinenza urinaria.
Le donne che, prima della gravidanza, svolgevano abitualmente un’attività aerobica di intensità vigorosa, o che erano fisicamente attive, possono continuare queste attività durante la gravidanza e il periodo post-parto dopo aver consultato il proprio medico per accertarsi che non vi siano condizioni di salute particolari per le quali è necessario applicare cautela.
Se invece non erano attive, potrebbero iniziare facendo piccole quantità di attività fisica e aumentarne gradualmente la frequenza, l’intensità e la durata nel tempo.
Ulteriori consigli per le donne in gravidanza quando intraprendono attività fisica sono:
- Evitare l’attività fisica durante il caldo eccessivo, specialmente con elevata umidità.
- Rimanere idratate bevendo acqua prima, durante e dopo l’attività fisica.
- Evitare di partecipare ad attività che implicano il contatto fisico in quanto presentano un alto rischio di caduta, o che potrebbero limitare l’ossigenazione (come le attività in alta quota, quando normalmente non si vive ad alta quota).
- Evitare le attività in posizione supina dopo il primo trimestre di gravidanza.
- Quando si prendono in considerazione le competizioni atletiche, o l’allenamento è molto al di sopra delle raccomandazioni fornite dalle linee guida, le donne in gravidanza dovrebbero cercare la supervisione un operatore sanitario specializzato.
- Le donne incinte dovrebbero essere informate dal proprio medico curante dei segnali di pericolo che le avvertono su quando fermarsi o quando limitare l’attività fisica e consultare immediatamente un medico qualificato qualora si verifichino.
- Tornare all’attività fisica gradualmente dopo il parto e dopo aver consultato un operatore sanitario, soprattutto in caso di parto con taglio cesareo.
L’attività fisica può conferire benefici alla salute per adulti e anziani che vivono con le seguenti condizioni croniche:
- Sopravvissuti al cancro: l’attività fisica migliora tutte le cause di mortalità, mortalità cancro-specifica e rischio di recidiva del cancro o di nuovo cancro primario;
- Ipertensione: l’attività fisica migliora la mortalità per malattie cardiovascolari, la progressione della malattia, la funzione fisica e la qualità della vita correlata alla salute;
- Diabete di tipo 2: l’attività fisica riduce i tassi di mortalità per malattie cardiovascolari e gli indicatori di progressione di malattia;
- HIV: l’attività fisica può migliorare la forma fisica e la salute mentale (riduzione dei sintomi di ansia e depressione) e non influenza negativamente la progressione della malattia o la composizione corporea.
Molti dei benefici per la salute dell’attività fisica per gli adulti, come indicato nella sezione precedente, si riferiscono anche agli adulti che vivono con disabilità. Ulteriori vantaggi dell’attività fisica sulla salute per coloro che vivono con disabilità includono:
Per adulti con sclerosi multipla: miglioramento della funzione fisica e fisica, mentale, e della qualità della vita correlata alla salute;- Per gli individui con lesione del midollo spinale: migliore capacità ed efficienza del cammino, forza muscolare globale e delle estremità superiori oltre ad una migliore qualità della vita correlata alla salute;
- Per persone con malattie o disturbi che compromettono la funzione cognitiva: miglioramento della funzione fisica e delle capacità cognitive (negli individui con malattia di Parkinson e in quelli con una storia di ictus) e della qualità di vita.
Si raccomanda pertanto che tutti gli adulti e gli anziani con patologie croniche o con disabilità di cui sopra intraprendano regolarmente l’attività fisica e facciano almeno 150-300 minuti (da 1,5 a 3 ore) a settimana di attività aerobica di intensità moderata, o almeno 75-150 minuti (da 1h15 a 2h30) a settimana di attività più intensa per avere benefici sostanziali per la salute. L’ideale sarebbe, in aggiunta, che svolgessero anche attività di rinforzo muscolare a intensità moderata o vigorosa di tutti i principali gruppi muscolari per 2 o più giorni alla settimana per ottenere il massimo beneficio e che aggiungessero, a quanto già descritto, un’attività fisica più globale in grado di enfatizzare l’equilibrio oltre all’allenamento della forza almeno 3 giorni a settimana.
Negli adulti, compresi i sopravvissuti al cancro e le persone che vivono con ipertensione, diabete di tipo 2 e HIV e con disabilità, maggiori abitudini sedentarie sono associate ad elevata mortalità per tutte le cause.
COSA MANCA?
Nonostante la grande quantità di dati rispetto all’effetto dell’attività fisica e dei comportamenti sedentari sulla salute, rimangono alcune lacune sulle evidenze provenienti dai paesi a basso e medio reddito ed economicamente svantaggiati o comunità sottosviluppate, così come una scarsità di evidenze riguarda le persone che vivono con disabilità.
Sono necessari pertanto, maggiori investimenti nella ricerca per costruire prove sulla forma precisa della curva dose-risposta tra attività fisica e/o abitudini sedentarie ed effetto sulla salute.
APPLICAZIONE E DIFFUSIONE
Queste linee guida forniscono raccomandazioni basate sull’evidenza riguardo all’impatto dell’attività fisica sulla salute che le autorità governative possono adottare come parte della loro strategia politica nazionale. Il loro sviluppo da parte dell’OMS rappresenta uno strumento utile ed efficace che può essere applicato ed utilizzato da regioni, paesi o autorità subnazionali.
All’interno del processo di adozione dovrebbe essere presa in considerazione la necessità di contestualizzare le linee guida, fornendo esempi di attività fisiche rilevanti a livello locale tramite l’uso di immagini che rappresentino la cultura, le norme e valori locali. Attualmente è in corso di sviluppo un quadro con indicazioni passo-dopo-passo per l’adozione e l’applicazione delle linee guida insieme ad una una serie di workshop regionali con i principali responsabili.
Queste risorse di supporto saranno disponibile sul sito web dell’OMS.
Le linee guida nazionali sull’attività fisica sono una componente fondamentali per le strutture governative al fine di aumentare i livelli di attività fisica della popolazione.