Il mal di schiena in gravidanza è uno dei fastidi più comuni, e la causa principale è spesso legata allo sforzo del corpo nel sostenere il peso del pancione in crescita.
Ecco perché prendersi cura della postura può davvero fare la differenza: migliora il comfort quotidiano, riduce i dolori e aiuta anche a proteggere il pavimento pelvico.
I muscoli addominali, man mano che la pancia cresce, si allungano e non riescono più a dare il giusto sostegno. A questo si aggiunge la componente ormonale: gli ormoni della gravidanza rendono tessuti, legamenti e articolazioni più elastici, e questo può aumentare la sensazione di instabilità.
Ma niente paura: con piccole attenzioni quotidiane si può allenare la postura a sostenerci meglio.
Vediamolo insieme!
Postura eretta
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Stai in piedi allungandoti verso l’alto, evita di incurvare la schiena.
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Mantieni la testa lontana dalle spalle.
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Contrai leggermente il basso ventre, così da non lasciare che tutto il peso gravi sul pavimento pelvico.
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Radica i piedi a terra e sposta leggermente il peso verso le punte.
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Se devi stare in piedi a lungo: tieni i piedi leggermente divaricati ed evita di bloccare le ginocchia.
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Sedersi a gambe incrociate è ottimo per le anche e utile anche in vista del parto.
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Se senti tensione, puoi usare un cuscino sotto il bacino e blocchi o cuscini sotto le cosce.
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Mantieni sempre la schiena dritta e il torace aperto (niente “spalle chiuse da divano”!).
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Le cosce dovrebbero formare un angolo leggermente minore di 90° con il tronco: puoi aiutarti con un piccolo rialzo sotto i piedi.
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Ricordati di alzarti ogni 30 minuti e di evitare di accavallare le gambe.
Dopo il primo trimestre, sdraiarsi sulla schiena può dare vertigini o nausea perché il peso dell’utero preme sui grandi vasi sanguigni.
Una soluzione pratica? Dormire di lato con un cuscino cilindrico o un cuscino per gravidanza che sostenga pancia e gambe.
Il rilassamento ha veri e propri effetti fisici sul corpo. Anche pochi minuti al giorno possono fare la differenza.
Non esiste una tecnica universale: ciò che conta è trovare quella che risuona con te, che sia respirazione profonda, meditazione o semplicemente qualche minuto di silenzio.
Ogni volta che ti muovi, ricordati la regola d’oro:
“Stringi e solleva” prima di alzarti da uno squat, dal divano, dal letto, quando prendi in braccio i tuoi bambini o anche quando tossisci o starnutisci.
Questa consapevolezza protegge il pavimento pelvico e il core, accompagnandoti anche dopo il parto.
Respiro e postura: un binomio vincente
Il pavimento pelvico e il diaframma lavorano insieme: si abbassano durante l’inspirazione e si sollevano durante l’espirazione.
Con gli esercizi di respirazione addominale amplifichi questo meccanismo naturale, rendendo la postura più stabile e il core più forte.
Non ti scoraggiare se all’inizio sembra complicato: è una pratica che richiede tempo, ma ti sarà preziosa non solo in gravidanza, ma anche durante il parto e nel post parto.
Ti lascio qui sotto un video di un passaggio posturale da supina a seduta coordinato con la respirazione.
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Intanto vediamo insieme quali sono i punti importanti che riguardano la postura in gravidanza!
❓ FAQ – Postura in gravidanza❓
1. Perché la postura peggiora durante la gravidanza?
Con la crescita del pancione i muscoli addominali si allungano e sostengono meno, mentre gli ormoni rendono i legamenti più elastici. Questo porta a squilibri posturali che possono causare dolori alla schiena e al bacino.
2. Qual è la postura corretta in gravidanza quando sto in piedi?
Mantieni la testa lontana dalle spalle, contrai leggermente il basso ventre e distribuisci il peso anche sulle dita dei piedi. Evita di bloccare le ginocchia e, se devi stare a lungo in piedi, tieni i piedi leggermente divaricati.
3. È sicuro dormire sulla schiena in gravidanza?
Dopo il primo trimestre è meglio dormire sul fianco, preferibilmente il sinistro, per non comprimere i vasi sanguigni principali. Usa un cuscino lungo o a cilindro per sostenere pancia e gambe.
4. Come posso proteggere il pavimento pelvico nei movimenti quotidiani?
Ricorda sempre la regola “stringi e solleva” prima di alzarti da una sedia, sollevare pesi (anche i tuoi bimbi!), tossire o starnutire. Questo aiuta a proteggere il pavimento pelvico e riduce il rischio di diastasi addominale.